高齢出産であっても、安産だったという人は多いもの。
出産はなんといっても体力勝負。体力アップを心がけるなら、運動だけ食事だけでは効果薄。
運動、休養、食事、生活習慣の4本柱が勢ぞろいすると、安産力がグーンと高まるのです。
毎日、楽しみながら取り組みましょう。

【4つのポイント】

  • 適度な運動
  • 安産には、十分な体力が不可欠。有酸素運動やストレッチ、筋力トレーニングで、持久力や筋力、柔軟性などをつけましょう。
    肩こりや腰痛、便秘などの不快な症状も軽減できます。
  • 十分な休養
  • 過労やストレスは避けて、十分に体を休めましょう。疲れを感じた時は無理をしないこと。
    快眠を誘うには、呼吸法や入浴などでリラックスを心がけると効果的です。
  • バランスのよい食生活
  • 妊娠中は量より質が問われます。栄養バランスに気を配り、できるだけ多くの食材を組み合わせて摂りましょう。
    そうすれば、栄養の吸収力はアップします。また、塩分やカロリーは控えめにします。
  • 正しい生活習慣
  • 規則的な生活のリズムは、心身の健康を保つ基本です。
    夜更かしはやめ、早寝早起きを励行しましょう。
    禁酒禁煙をはじめ、体に悪影響をもたらす刺激は避けて、できるだけ健康的な毎日を送りましょう。

規則的で体によい生活を

30〜40代の女性の多くは、仕事に趣味にと充実した生活を送ってきたことでしょう。
その一方で、睡眠時間や食事時間などが不規則になってはいませんでしたか?
そんな人は、妊娠を機に、これまでの生活を見直す必要があります。
特に高齢出産の場合は、些細なことが引き金になり、大きなトラブルに発展することがあります。
そうならないためには、生活のリズムを整えて規則的な生活を送ることが大切です。
おなかの赤ちゃんの発育は、すべてママの健康状態に依存していますので、体によい生活を実践しましょう。

ストレスにならないような工夫を

妊娠すると体を労らなければと、行動が制約されがちになります。
しかも、ホルモンバランスの変化で情緒不安定になったり、イライラしたりします。
時に、些細なストレスで体調を崩すことがあります。
誰もがストレスから逃れることはできませんが、妊娠中はできるだけ溜めないようにしましょう。
特に、おなかの赤ちゃんのためと自分にプレッシャーをかけるのは本末転倒です。
頑張りすぎないで気持ちをゆったり持つことが大切です。

ストレスをつくらない

【過信は禁物】
自分では元気なつもりでも、体は変化しているので過信しないこと。
【完全主義はやめる】
完璧にやろうとすると、ストレスも疲れも溜まるだけ。手を抜けるところは抜こう。
【頑張りすぎない】
過剰ながんばりはトラブルのもと。何事も8分目くらいにとどめよう。

出産は体力勝負!体を鍛えよう

安産のために体力・筋力アップを

妊娠中の適度な運動は、体力や筋力を強化して肥満を防ぎます。
そして、骨盤、股関節、腹筋を鍛えることでお産がスムーズに進みます。
また、体を動かして汗を流すことは、ストレス解消にもなるので安定期に入ったら始めましょう。マタニティスポーツで太り過ぎ、運動不足を予防できたという報告もあります。
気軽な運動ならウォーキングやストレッチなどが、本格的なスポーツならマタニティビクス、マタニティエクササイズ、マタニティスイミングなどがあります。

マタニティスポーツは管理のもとで

本格的なマタニティスポーツを始める場合は、経過が順調であることが大前提です。
健診時に医師に相談して許可を得てからにしましょう。
また、設備が整った施設を利用すること。運動前にメディカルチェックを受け、専門のインストラクターの指導のもとで行うことが大切です。

体調が悪いときは無理しないで

妊娠中の無理は禁物です。睡眠不足や体調不良を感じた時は休みましょう。
また、運動中におなかが張ったり気分が悪くなったりしたら、すぐに中止します。
体の変調に真っ先に気がつくのは自分自身です。
常に体調と相談しながら楽しく続けていきましょう。

バランスのよい食事を

栄養のバランスを考える

妊娠中の食生活といっても、難しく考える必要はありません。
基本はカロリーを抑えて、必要な栄養素をバランスよく摂ることです。
ポイントは色々な食材を使う、偏食をしない、暴飲暴食は避ける、できるだけ決まった時間に一日3回食べるなどです。
これらはどれも特別な方法ではありませんが実行できない人が多いようです。
妊娠を機に、これまでの食生活を見直してみましょう。
不足しがちな栄養素は、特に意識して摂るように心がけます。

必要な栄養素を強化する

妊娠中に強化したい栄養素として、タンパク質、鉄、カルシウム、葉酸、ビタミンB群をはじめとするビタミン類などがあげられます。
特に不足が心配されるのは、鉄とカルシウムです。妊娠中は母体の血液量が増えるので、非妊娠時の3倍もの鉄が必要になります。
また、赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムは、日本人に一番不足している栄養素です。
普段から野菜不足や偏食が心配される妊婦さんは、これらを多く含む食品を積極的に摂ることが大切です。

【葉酸の積極的な摂取】
葉酸には細胞分裂を活発にする働きがあり、これを妊娠12週までにしっかり摂ると二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発症が防げることが分かってきました。
そこで、妊婦さんには通常の2倍という一日400μgの摂取が望ましいとされています。
食事で摂るのが基本ですが、難しいようならサプリメントで補うとよいでしょう。

→→葉酸サプリのページ

【要注意の栄養素】
  • 脂質
  • 少量でも高カロリーになり、特に動物性脂肪の過剰摂取は肥満を招く。脂肪分の多い食品は避け、調理法を工夫する…バター、マーガリン、油など
  • 糖質
  • 過剰摂取は肥満につながる上、妊娠中は糖代謝の低下で妊娠糖尿病の原因になる。ほどほどを心がけよう…ご飯、パン、麺類など
  • 塩分
  • 妊娠中は塩分の代謝機能が低下するため、過剰摂取は妊娠高血圧症候群などを引き起こす恐れがある。薄味に慣れよう…塩、味噌、醤油
警告食品 厚生労働省から、メチル水銀が胎児に悪影響を与えるとして、クロマグロやメバチマグロ、金目鯛、メカジキなどの妊娠中の摂取を控えるように警告が出されました。これらの魚を食べるのは、週に1〜2回程度にとどめましょう。
また、人気の栄養成分、大豆イソフラボンについても、過剰摂取はホルモンのバランスを崩す恐れがあると、食品安全委員会が注意を促しています。
妊婦さんや乳幼児は、通常の食事以外にサプリメントでは摂らないようにしましょう。

規則的でリズミカルな生活を

早寝早起きで生活にリズムを

生活のリズムをつくるには、早寝早起きの実行が一番です。
妊娠前は夜型人間だった人も、起床時間と就寝時間を決めて一日のサイクルを修正しましょう。
朝はいつまでも布団の中にいないで、さっさと起き出しましょう。
つわりの時や体調が優れない時以外は、普段と同じように体を動かして、爽やかな一日をスタートさせるのです。日中も、普段通りに活動します。
ただし、家事をこなすにしても、仕事をするにしても長時間の連続作業は避けるように気をつけます。疲れを感じたら、少し手を止めてブレイクタイムをとること。
軽くストレッチをしたり、外の空気に当たったりするとリフレッシュできます。
夜は、のんびり過ごす時間をつくりましょう。夫婦の時間を楽しんだり、ゆっくりとお風呂に入ったりして、自然に眠くなるように導くのです。そして、12時前には布団に入れば、翌朝早い時間に目が覚めて、一日のリズムがつくれます。
今まで不規則な生活をしていた人は、妊娠を機に健康的でリズミカルな生活を取り戻しましょう。
結果的に、体調管理が容易になります。

ストレスを受けない、ためない

妊娠中は不快な症状に悩まされたり、また、普段なら気に留めないことに神経質になったりします。赤ちゃんへの悪影響を心配するあまり、時には不安が増したりイライラしがちになります。
これでは、リラックスできませんし、おなかの赤ちゃんもゆったりできません。
神経が過敏になっている時は、小さなことでもストレスになります。気持ちを切り替えるのは難しいでしょうが、ママになるための通り道と割り切り、開き直ってしまいましょう。
気になることは、ひとりで悩んでいないで遠慮なく主治医に聞いてみることです。
それでも解消されない時は、好きな音楽を聴いたり、DVDを観たりしましょう。
体調が悪くなければコンサートや美術館、ショッピングなどに出かけるのも効果的です。
ストレスはためないことが大切です。上手に気分転換をして気分をリフレッシュさせましょう。

清潔を第一に考えて

妊娠中は、汗や皮脂、おりものなどの分泌が盛んになるので、不潔になりやすい時です。
毎日の入浴やシャワーで汚れを洗い流し、さっぱりしましょう。下着や肌着、パジャマもこまめに取り換えるようにします。
また、歯磨きがおろそかになりがちで、口の中がネバネバしたり、歯茎から出血したりするなどの不快症状も出やすくなります。
特に、つわりがひどくて歯磨きが辛い時は、食後にうがい薬や緑茶、白湯などで口をゆすぎましょう。それだけでも効果があります。
神経質にゴシゴシと洗う必要はありませんが、体も髪も口内も、常に清潔を保つことが大切です。
それだけで気分よく過ごせます。

十分な睡眠時間を確保して

妊娠すると、やたらに眠くなる人がいる一方、寝苦しくて眠れない人もいます。
特に妊娠後期には、大きなおなかに圧迫されて、トイレが近くなりますし、仰向けに寝るのが辛くなり、熟睡できなくなるようです。
横になる時は苦しくない体勢をとることが大切で、シムスの体位なら楽です。
また、睡眠環境を整えることも大切です。敷き布団のかたさ、掛け布団の重さ、枕の高さなどが合っていないと快眠をもたらしません。寝室の照明や温度もチェックしましょう。
尚、眠る前に興奮していると寝つきが悪くなります。気持ちを鎮めてリラックスするための工夫をするとよいでしょう。

【ぐっすり眠るための工夫】
  • 苦しくない体勢で寝る
  • 仰向けでは苦しいので、横向きになったり足を高くしたりして
  • 自分に合った布団や枕を選ぶ
  • 布団のかたさや重さ、枕の高さなどを自分に合ったものにする。抱き枕のようなものも便利
  • 寝る前にホットミルクを
  • ホットミルクには神経の興奮を鎮める作用がある。ハーブティーもリラックス効果大
  • お風呂に入る
  • ぬるめのお風呂にゆっくり入り、体を十分に温めると眠りやすくなる
  • ストレッチや腹式呼吸を行う
  • 軽くストレッチをしたり、腹式呼吸でゆっくりと息を吐いたりしてリラックスする
  • 香りや音楽を利用する
  • 眠りを誘うアロマオイルやポプリを香らせたり、ヒーリングや音楽を流したりする
眠くて仕方ないとき 眠くてたまらないというのは、特に妊娠初期に多く見られる症状です。
これはホルモンの影響もありますが、よく寝ることで体力を温存しようという本能が働くから、とも考えられています。
眠い時は少し横になりましょう。長時間の昼寝は生活リズムを崩しやすいので、20〜30分位にとどめること。
眠れる環境と程遠い場合は、ストレッチなど軽く体を動かすだけでも、気分がスッキリします。

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